养生 | 在冬季，老人如何进行正确的锻炼？

不知不觉已踏入2019年，天气也在当天天变得寒冷。往后的几个月，想必有不少人都会因为气温，或是刮风、下雨这些气候原因而减少外出。

而对于老年人来说，如果冬天整天在家不活动，其实是存在非常大的健康隐患。由于控制外出，会因运动量少，造成肌肉衰退。从而使食欲下降，导致身体处于低营养状态。而低营养状态会进一步造成肌肉力量的衰退。这个恶性循环一旦形成，终就会造成老人根本出不了门并且卧床不起，请大家注意这不是危言耸听，而是真实地就发

冬季草木凋零一派荒凉、树木零落气温低，中老年人在冬季运动时，由于身体机能退化，加上衣服穿得多变得不太灵活，所以要特别注意安全，以免出现意外。

今天，我们就来讲解一下老人在冬季运动时，应注意的事项，并为大家介绍几个室内也可以进行的介护预防体操。

运动是一个希望大家全年都能够坚持的好习惯，不过您知道吗？根据季节的不同，运动的效果也有差异呢！

冬季运动的好处

1、抗御严寒

人能不能很好地适应气温的变化，很大程度上取决于神经系统的调节机能如何，又与运动密切有关。喜爱锻炼的人，在寒冷的环境里，神经系统正常调配，产热的过程会大大加强，皮肤保持能量不使散失的反应也变得迅速。而且，人体处于运动状态时，产热过程比安静时大得多，如肌肉在安静时产生的能量甚少，而剧烈活动时产生的能量要占总能量的90%以上，有利于中老年人在冬季保暖。

2、增进代谢

运动时，人体消耗的能量增多，促使消化系统加紧工作，新陈代谢会明显增强。不少老人都有冬季食欲减退的情况，就是因为冬季锻炼不够;也有的老人，一到冬天就发胖，也是由于运动减少、消耗量过小的原因。如果冬天坚持锻炼，身体就可以保持平时的正常代谢水平，不至于一到冬天就大起大落。

3、预防疾病

冬季，是老年病的多发季节，年岁大的人身体素质、免疫功能都不及青壮年，如果久居室内，不事锻炼，偶遇风寒，会伤风感冒，进而引起心血管、泌尿等系统的疾患。如果多到户外活动，新鲜的空气会增进心、肺、脑等器官机能的改善，可以增强身体素质，提高免疫能力，预防疾病的发生。

4、磨炼意志

人的意志是磨炼出来的，冬季运动正是磨炼意志的好机会。冬季体育锻炼，往往要顶寒流、冒风雪，尤其是清晨，离开温暖的被窝，置身寒风凛冽的晨雾中，对于老年人来说，是需要有顽强的意志的。这对退休后的老人有很大的健康助益。

在冬季进行运动时，也有一些需要特别注意的地方，请您参照以下要点，以便更好的享受运动给我们带来的益处。

冬季运动的注意事项

→运动前后进行准备活动和放松运动

气温低时，为了防止体温外散，人体会收缩血管，使血压容易升高，这就会加大对心脏的负担。特别是对于老年人，突然走到寒冷的室外等情况，就会造成血压的急速变化、心脏血管过度收缩，可能成为导致脑卒中和心肌梗塞的病发原因。

冬季肌肉处于收缩的状态，容易变得僵硬、柔软性下降，很容易损伤到肌肉、韧带和筋腱。

因此，冬季在开始运动之前进行准备的热身运动，同时运动后进行放松的整理运动，就显得格外重要。

热身运动逐渐提升体温，通过拉伸肌肉和韧带提高柔软性之后，就可以安心的进行运动了。

老年人的情况，可以将时间基本控制在5～10分钟，通过适度的准备运动使脉搏处于在每分钟100下左右。

运动之后身体放松身体的整理运动，则可以将肌肉里的血液送回心脏。

因此不要觉得麻烦，认真完整地进行运动是非常重要的！

→补充水分

我们要特别注意，受到空气干燥的影响，冬季里人们不易察觉到出汗之后身体失去水分。所以，我们要清楚地认识到这一点，及时为身体补充水分。

特别是老年人，尤其不易察觉口渴，非常容易出现脱水症状，相对于矿泉水或茶水，我们更建议老人在运动时选择运动功能饮料，保障身体吸收，进行水分的补给。

→服装

运动时，好穿着容易调节体温的衣服。搭配时选择质地轻薄，并具备保温性、防风性、速干性的运动服。

轻薄、暖和、透气好的衣服穿在下面，上面穿一件稍厚一些的吸汗速干保暖的衣物，外面再套一件尼龙材质的防风服，这样的搭配非常适合冬季运动。

另外，要注意处于身体末梢的手脚的保温，戴上手套、穿上厚的袜子，再带上帽子，防止热量从头部散发到外部。

此外，还有一项重要的注意事项，那就是运动后及时更换被汗水浸湿的衣服。

穿着湿衣服会夺走身体的热量，好不容易通过运动提升的体温也会因此降下来，所以，希望大家尽量选择穿吸汗速干的运动服。

就算大家知道冬季坚持运动有很多好处，但还是有可能因为天气原因，或是由于身体的健康状况，难以外出运动。

不过您也不用担心，我们这就为您介绍可以在室内安全进行的“介护预防体操”。记住这几个动作之后，您就可以在家锻炼身体了！

在进行肌肉锻炼时，请您注意以下几点：

・运动时不要屏住呼吸

・缓慢进行

・明确运动中所要锻炼的肌肉部分

１．伸展膝关节

如果将腿伸直时，膝盖或关节处感觉疼痛不适，请及时中止锻炼。

２．利用椅子进行伸曲运动

从屈膝到伸直作为一次，一共进行10次。请注意屈膝过深会使膝盖受伤，弯曲程度大概控制在四分之一左右的程度即可。

３．利用墙壁用脚尖站立

利用家里的墙壁，锻炼腿部肌肉。

我们期待大家可以利用冬季运动的特点，适度进行运动、提高基础代谢，保持健康身体。同时也要温馨提示您一句，活动时要留意今天所介绍的注意事项！让我们一起让身体活动起来吧！

养老热线：0791—88223693